Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Asteraceae
Nome scientifico: Cynara scolymus
Caratteristiche:
- Ricco in fibre e vit. C
- Buona fonte di folati
Proprietà nutrizionali per porzione (100g):
Energia (kcal): 33
Acqua (g): 91,3
Grassi (g): 0,2
Carboidrati (g): 2,5
Fibre (g): 5,5
Proteine (g): 2,7
Vitamine e minerali:
Potassio (mg): 376
Calcio (mg): 86
Il carciofo è una pianta erbacea utilizzata fin dagli antichi greci e romani e resta ancora oggi un ortaggio tipico della zona mediterranea: l’Italia ne è infatti il maggiore produttore mondiale, con estese coltivazioni in diverse regioni della nostra penisola. Le varietà di carciofo sono numerose, suddivisibili in carciofi con le spine, come ad esempio il carciofo spinoso sardo, o carciofi senza spine, come il romanesco.
Il carciofo ha pochissime calorie ed è molto ricco di fibre, in particolare di inulina, che possiede effetti benefici sul transito intestinale e sul metabolismo. E’ un ortaggio ricco in composti fenolici come la cinarina, la luteolina o l’ acido clorogenico, sostanze responsabili degli effetti benefici sul miglioramento del profilo lipidico e sui meccanismi di detossificazione epatica.
Da sempre infatti il carciofo è noto per le sue proprietà diuretiche e depurative, capaci di migliorare problematiche di ipercolesterolemia e di affaticamento epatico. Le evidenze scientifiche [1] suggeriscono che il carciofo, utilizzato come alimento (in quantità di 100g al giorno) o sotto forma di integratore nutrizionale, fornisce un valido supporto per la riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi ed è in grado di modulare la funzionalità del fegato.
Consigli nutrizionali
L’involucro esterno è formato da foglie modificate, chiamate brattee, che sono la parte più dura. Le brattee esterne scure vanno eliminate, fino ad arrivare fino a quelle interne che risultano quasi totalmente chiare e molto tenere, che si possono consumare anche crude. La parte edibile è il cuore del carciofo, insieme al gambo che può essere pulito della corteccia esterna, tagliato a tocchetti e cucinato insieme alle teste.
Nonostante sembri un ortaggio molto duraturo, il carciofo deve essere conservato in frigo per non più di 3-4 giorni. Per evitare che annerisca, una volta pulito immergilo in acqua con succo di limone. Il carciofo può essere poi utilizzato crudo, bollito, al forno o cotto al vapore, combinandosi bene sia con altre verdure che come ingrediente di risotti o minestre.
Consiglio anti-spreco
Scegli carciofi bio, in modo da poterne utilizzare anche le foglie esterne: invece di buttarle, utilizzale per la preparazione di un brodo vegetale o per un decotto, facendole bollire per 10 minuti. Bevi una tazza di questo decotto filtrato di foglie di carciofo per stimolare la diuresi, come depurativo ed epato protettore.
Fonti e approfondimenti:
- “The effect of artichoke on lipid profile: a review of possible mechanisms of action” Santos et al., 2018
- https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/carciofo/
