Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Cruciferae
Nome scientifico: Brassica oleracea
Caratteristiche:
- Ricco in vit. C
- Ottima fonte di composti antiossidanti
Proprietà nutrizionali per porzione (100g):
Energia (kcal): 30
Acqua (g): 90,5
Grassi (g): 0,2
Carboidrati (g): 2,7
Fibre (g): 1,4
Proteine (g): 3,2
Vitamine e minerali:
Potassio (mg): 350
Vitamina C (mg): 59
Acido folico (ug): 71
Il cavolfiore appartiene alla grande famiglia delle Cruciferae o Brassicacee, dove troviamo numerosi ortaggi tipici della stagione invernale: cavolo cappuccio, cavolo verza, broccoli, pak choi e cavoletti di bruxelles. Il cavolfiore più comune sulle nostre tavole è quello bianco, ma ne esiste anche una varietà verde, derivata da un incrocio con il broccolo, ed una varietà viola, colore dovuto all’elevato contenuto di sostanze chiamate antocianine.
I benefici sulla salute degli ortaggi della famiglia delle Brassicacee sono associati alla presenza di numerosi composti fitochimici. Queste sostanze prevengono lo stress ossidativo, attivano gli enzimi deputati alla detossificazione epatica, stimolano il sistema immunitario, riducono il rischio di cancro e riducono la proliferazione delle cellule tumorali [1]. La presenza di vitamina C, vitamina E, carotenoidi ed enzimi antiossidanti rende questi ortaggi una fonte considerevole di anti-ossidanti, mentre il contenuto di polifenoli e composti sulfurei ne conferisce caratteristiche anti-tumorali. Un consumo frequente di ortaggi di questa famiglia può quindi aiutare nella prevenzione tumorale, oltre che stimolare il nostro sistema immunitario migliorando le difese naturali.
Il cavolfiore rappresenta quindi un alimento fondamentale per la stagione invernale, fornendoci tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina C, oltre che vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, calcio, fosforo e manganese.
Il cavolfiore viola in particolare presenta una mutazione genetica naturale (mutazione Pr, ovvero “purple”) che ne conferisce una produzione di antocianine molto maggiore rispetto alla varietà di cavolfiore bianco. Le antocianine svolgono un ruolo fondamentale in meccanismi di protezione cardiovascolare, nel controllo della pressione arteriosa, nella riduzione dell’infiammazione dell’organismo e nella stimolazione delle difese immunitarie. Il potere anti-ossidante di queste molecole le rende fondamentali nei meccanismi anti-invecchiamento ed anti-tumorali, rendendo il cavolfiore viola un alimento che non può mancare sulle nostre tavole.
Consigli nutrizionali
Cuoci il cavolfiore al vapore per non perdere i suoi preziosi nutrienti. Se preferisci cuocerlo in acqua, riutilizza l’acqua di cottura come brodo vegetale. Evita le cotture lunghe, in quanto riducono il contenuto dei composti anti-ossidanti di cui abbiamo parlato oltre che delle vitamine termosensibili, come la vitamina C.
Il cavolfiore è molto versatile: puoi consumarlo bollito o gratinato al forno oppure puoi frullarlo ed utilizzarlo per la preparazione di vellutate, condimenti per pasta o risotti, per hummus creativi o all’interno di polpette vegetali. Un’utilizzo alternativo del cavolfiore frullato è per la preparazione della cosiddetta “cauliflower-pizza”: un volta frullato, riponi il cavolfiore in un panno asciutto e strizzalo bene per eliminare tutta l’acqua. Amalgama il composto con un uovo e ingredienti a piacere (aromi, parmigiano o caprino..), stendi su carta da forno e cuoci la base della pizza, da condire poi a tuo piacimento.
Fonti e approfondimenti:
- https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/cavolfiore/
- [1] “The beneficial effects of Brassica vegetables on human health” Kapusta-Duch et al., 2012.
- [2] “The Purple Cauliflower Arises from Activation of a MYB Transcription Factor” Li-Wei Chiu et al., 2010.
