Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Fagaceae
Nome scientifico: Castanea vulgaris
Caratteristiche:
- Alto contenuto energetico
- Ricca in fibre, potassio e fosforo
Proprietà nutrizionali per porzione (100g):
Energia (kcal): 174
Acqua (g): 55,8
Grassi (g): 1,7
Carboidrati (g): 36,7
Fibre (g): 4,7
Proteine (g): 2,9
Vitamine e minerali:
Potassio (mg): 395
Fosforo (mg): 81
Che cosa richiama di più l’autunno di una gustosa castagna? Le castagne una volta rappresentavano uno degli alimenti principali delle zone italiane più povere, oggi sono un frutto tra i più cari sul mercato. Approfittiamo allora di una bella passeggiata all’aria aperta per raccogliere questi deliziosi frutti nel bosco, tra la fine di Settembre ed il mese di Ottobre.
La castagna è un alimento molto nutriente, contiene un buon apporto di carboidrati ed un elevato contenuto di fibre.
È ricca di sali minerali e vitamine: il ferro, utile in caso di anemia e stanchezza, la vitamina E, per contrastare il processo di invecchiamento cellulare, il fosforo, per la salute delle cellule cerebrali, la vitamina B2 per la salute di fegato, capelli e occhi e la vitamina B3, dalle proprietà rilassanti.
Inoltre, pur avendo un contenuto di grassi molto basso rispetto ad altra frutta a guscio, la castagna è una buona fonte di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico, indispensabile per mantenere in salute le nostre cellule, per regolare la risposta infiammatoria e ridurre il colesterolo nel sangue.
Proprio per la ricchezza di nutrienti che contiene, la castagna è un prodotto energizzante e rimineralizzante, ideale come spuntino prima della pratica yoga.
Con il suo alto apporto di carboidrati, uno snack a base di castagne ci fornisce la giusta energia per la pratica, evitando picchi di zucchero nel sangue grazie al contenuto di fibre. Inoltre, il buon livello di potassio contribuisce a ridurre l’affaticamento muscolare. Ricorda, la porzione di riferimento è di circa 30g (peso netto, corrispondente a circa 4-6 pezzi).
Consigli nutrizionali
La castagna è un alimento molto versatile, la si può consumare fresca o secca, bollita, arrostita, sotto forma di farina. Nelle classiche versioni bollita o arrostita, ti consiglio di lasciarle raffreddare prima di consumarle: in tal modo gli amidi delle castagne possono ricostituirsi dopo la cottura, riducendo il picco glicemico, diventando più digeribili e nutrendo al meglio la nostra flora batterica intestinale.
La farina di castagne è poi una buona alternativa alla farina bianca, gluten-free e a ridotto indice glicemico: ha infatti un indice glicemico del 50% più basso rispetto alla farina bianca. Puoi utilizzarla per la preparazione di crepes o pancakes, sia dolci che salati, per un pranzo o una colazione differente. Ricorda di leggere sempre gli ingredienti al momento dell’acquisto: assicurati che si tratti di farina di castagne 100%, senza aggiunta di fecola di patate o altri ingredienti presenti in farine di scarsa qualità.
Curiosità
Come scoprire se una castagna è buona? Immergi le castagne in acqua per un’ora: quelle che verranno a galla non sono buone e vanno eliminate.
Se nel bosco ne hai raccolta una grande quantità, puoi congelarle! Le castagne possono essere congelate sia crude che cotte, il mio consiglio è di congelarle una volta arrostite e sgusciate, in tal modo si conserveranno fino a 6 mesi per gustarle anche fuori stagione.
Fonti e approfondimenti:
- https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- “365 giorni con Slow Food, agenda per mangiare locale e di stagione”
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/frutta/castagne/
- “Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects.” Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). British Journal of Nutrition
