Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Actinidiaceae
Nome scientifico: Actinidia deliciosa e Actinidia chinensis
Caratteristiche:
- ricca in vitamina C
- ottima fonte di fibre
Proprietà nutrizionali per porzione (150g):
Energia (kcal): 73
Acqua (g): 126,9g
Grassi (g): 0.9
Carboidrati (g): 13.5
Fibre (g): 3.3
Proteine (g): 1.8
Minerali:
Calcio (mg): 38
Fosforo (mg): 105
Potassio (mg): 600
Magnesio (mg): 18
Vitamine:
C (mg): 128
K (ug): 60
E (mg): 2.2
Il kiwi è originario della valle del fiume Azzurro in Cina, dove ne esiste nelle varietà a polpa gialla e rossa, oltre che alla comune varietà hayward dalla polpa verde. Questo delizioso frutto venne portato in Nuova Zelanda agli inizi del XX secolo, dove prese il suo nome attuale di “kiwi” a causa della somiglianza al peloso uccello omonimo, simbolo di questo paese.
Non esisteva in Italia fino agli anni settanta, mentre oggi ne siamo tra i maggiori produttori al mondo: i kiwi sono coltivati in Lazio, Piemonte, Emilia Romagna e soprattutto Calabria, dove sono molto gustosi e zuccherini grazie al clima più caldo.
Le piante di kiwi sono dioiche, ovvero i fiori maschili e femminili si sviluppano su piante differenti: le piante maschili non producono frutti ma sono necessarie per l’impollinazione. I frutti impiegano più di 200 giorni per maturare: raggiungono la grandezza massima in estate ma possono essere colti solo tra fine ottobre e novembre, conservandoli poi a lungo dopo la raccolta. Possiamo quindi gustare i kiwi sul nostro mercato per tutto l’inverno.
Una porzione corrisponde a 2-3 frutti (150g) e contiene più del doppio del fabbisogno di vitamina C giornaliero, oltre che un buon apporto di potassio, vitamina K, vitamina E e sostanze anti-ossidanti. Studi scientifici hanno dimostrato effetti ipoglicemizzanti, anti-ossidanti ed anti-infiammatori di questo frutto.
Il kiwi è noto per il suo elevato contenuto di fibra: una porzione ne contiene circa 3.3g, di cui 1/3 di fibra solubile e 2/3 di fibra insolubile. La fibra alimentare è una componente che si trova solo negli alimenti di origine vegetale, non utilizzabile a fini energetici, perché il nostro sistema digerente non è in grado di idrolizzarla.
La fibra solubile contribuisce al senso di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico, riduce la velocità di liberazione di glucosio nel sangue, migliorando la glicemia. È inoltre associata ad una riduzione di colesterolo plasmatico e viene degradata dai batteri intestinali, permettendo di mantenere in salute la nostra flora batterica intestinale [3]. La fibra insolubile è in grado di assorbire acqua fino a 25 volte il suo peso, permettendo di aumentare la massa fecale e renderla più morbida, favorendo quindi il transito intestinale.
Il consumo regolare di una porzione giornaliera di kiwi è consigliato in caso di problematiche di stipsi, proprio a causa del contenuto di fibra insolubile che influisce in modo rilevante sul tempo di transito intestinale e sulla consistenza delle feci. Diverse sono le evidenze scientifiche riguardo gli effetti del consumo di kiwi sul benessere intestinale [1-3], grazie anche al contenuto di polifenoli e actinidina. Uno studio scientifico [1], effettuato su pazienti con sindrome del colon irritabile con costipazione, ha dimostrato che il consumo di 2 kiwi al giorno per 4 settimane è in grado di migliorare la frequenza di defecazione e ridurre il tempo di transito, migliorando nel complesso la funzionalità intestinale.
Consigli nutrizionali:
Per gustare il kiwi in maniera pratica, taglialo a metà e mangia la polpa con un cucchiaino. In alternativa puoi tagliarlo a pezzettini ed aggiungerlo ad un caldo porridge di avena o frullarlo con il latte o una bevanda vegetale per un drink carico di nutrienti. Consuma quotidianamente una porzione di kiwi nella stagione invernale, ti aiuterà a regolarizzare il tuo intestino ed assumere un adeguato apporto di vitamina C. Il consumo di kiwi può essere controindicato in caso di calcoli renali ed può interferire con l’assunzione di farmaci anti-ipertensivi o anti-coagulanti. Attenzione anche al consumo eccessivo di fibre, che può causare meteorismo, gonfiore e dolore addominale.
Curiosità
Lo sapevi che è possibile mangiare anche la pelle del kiwi? In particolare la buccia della varietà gialla “golden kiwi” è molto più sottile, morbida e liscia e può essere consumata incrementando l’apporto di fibre del 50%, di vitamina E del 32% e di folati del 34% [3]. Proverai a mangiarlo con la buccia?
Fonti e approfondimenti:
- “Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition” Experts from The Mayo Clinic
- Tabelle di composizione degli alimenti: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- “365 giorni con Slow Food, agenda per mangiare locale e di stagione”
- [1] “Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation” Chang C. et al., Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-7.
- [2] “Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function” Bayer S.B., critical reviews in food science and nutrition, 2018, 58 https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1327841
- [3] “The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review” Richardson D.P. e al., European Journal of Nutrition (2018) 57:2659–2676
