Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Rutacee
Nome scientifico: Citrus aurantium L, Citrus sinensis L.
Caratteristiche:
- ricca in vitamina C
- buona fonte di folati e fibre
- contiene antiossidanti
Proprietà nutrizionali per porzione (150g):
Energia (kcal): 68
Acqua (g): 130g
Grassi (g): 0.3
Carboidrati (g): 14.9
Fibre (g): 2.4
Proteine (g): 1.1
Minerali:
Calcio (mg): 77
Fosforo (mg): 33
Ferro (mg): 0.5
Vitamine:
C (mg): 74
Il nome arancia, “naranga” in Sanscrito, deriva dalla lingua Tamil “naru” e significa “fragrante”. E’ un frutto originario del sudest asiatico, le cui piante sempreverdi crescono in ambienti sub-tropicali e producono simultaneamente fiori, foglie e frutti: per questo motivo è anche chiamato “l’albero della fertilità”.
Gennaio è il mese migliore per gustare le arance provenienti dal sud Italia, in particolare le deliziose arance rosse di Sicilia: possiamo scegliere tra la varietà tarocco, la prima a maturare già nel mese di dicembre, le arance moro, perfette nel mese di gennaio, e le sanguinelle, la cui maturazione inizia a febbraio.
Il consumo regolare di arancia o succo di arancia si è dimostrato essere di aiuto nel miglioramento del profilo lipidico, attraverso una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, in una potenziale stimolazione del sistema immunitario, attraverso l’aumento di una molecola chiamata IL-12, e in un effetto antiinfiammatorio e antiossidante [1-2].
L’arancia rappresenta un cibo funzionale, da consumare regolarmente come parte di una dieta sana ed equilibrata per prevenire patologie croniche o metaboliche. Questo non significa che abbia proprietà miracolose o curative, ma rappresenta un valido aiuto all’interno di uno stile di vita sano e attivo.
Una porzione corrisponde ad un’arancia (circa 150g) e fornisce l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina C, di circa 60mg per la donna e 75mg per l’uomo. La vitamina C è indispensabile al nostro organismo, è necessaria per la formazione del collagene, dei neurotrasmettitori e di alcuni ormoni, e possiede proprietà antiossidanti, ovvero è in grado di neutralizzare i radicali liberi che provocano danni a DNA, proteine e lipidi della cellula.
L’arancia è anche un’ottima fonte di flavonoidi, fitocomposti tra cui troviamo la naringenina e la esperidina, importanti insieme alla vitamina C per la ricostruzione del collagene, per la prevenzione della fragilità capillare, per la modulazione della risposta infiammatoria e la neutralizzazione dei radicali liberi. La naringenina agisce come stimolante del sistema immunitario attraverso un aumento della sensibilità delle cellule del sistema immune chiamate “natural killer” verso il riconoscimento di cellule infette da virus o cellule tumorali [3]. E’ importante però tenere presente che la maggior parte dei dati scientifici riguardo questi effetti derivano da studi in vitro o in modelli animali, mentre gli studi su potenziali benefici sull’uomo sono ancora scarsi.
Consigli nutrizionali:
Meglio un’arancia intera o una spremuta? Prediligi il consumo del frutto intero, in modo da assumere anche le fibre, presenti principalmente nella pelle di ciascuno spicchio. L’assunzione del frutto intero inoltre permette di raggiungere un maggiore senso di sazietà. Se gradisci una spremuta fresca, ricorda di aggiungere un pò di polpa al succo, in modo da incrementare la quantità di fibre, e consumala subito, la vitamina C infatti è molto instabile e di degrada facilmente. Limita il consumo di succhi di arancia confezionati.
Fake news:
Pur stimolando il sistema immunitario grazie all’ azione antiossidante, la vitamina C non cura il Covid-19 nè l’assunzione di quantità eccessive di vitamina C sotto forma di integratori ne previene il contagio. Dosi giornaliere superiori a 500mg/die possono inoltre provocare effetti indesiderati come disturbi gastrointestinali, problemi renali o effetto pro-ossidante.
Fonti e approfondimenti:
- “Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition” Experts from The Mayo Clinic
- Tabelle di composizione degli alimenti: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti
- “365 giorni con Slow Food, agenda per mangiare locale e di stagione”
- [1] “Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects” Grace K. Z. S. Dourado & Thais B. Cesar, https://doi.org/10.3402/fnr.v59.28147
- [2] “Effects of Blood Orange Juice Intake on Antioxidant Bioavailability and on Different Markers Related to Oxidative Stress” Patrizia Riso et al., https://doi.org/10.1021/jf0485234
- [3] “Flavonoid: A review on Naringenin” Venkateswara Rao P et al., https://www.phytojournal.com/archives/2017/vol6issue5/PartAN/6-5-440-454.pdf
- Coronavirus: FAKE NEWS http://www.salute.gov.it/portale/nuovocoronavirus/archivioFakeNewsNuovoCoronavirus.jsp?lingua=italiano
