Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Cruciferae
Nome scientifico: Raphanus sativus L.
Caratteristiche:
- ricco in vitamine del gruppo B
- ricco in folati
- fonte di fitocomposti
Proprietà nutrizionali per porzione (150g):
Energia (kcal): 73
Acqua (g): 126,9g
Grassi (g): 0.9
Carboidrati (g): 13.5
Fibre (g): 3.3
Proteine (g): 1.8
Minerali:
Calcio (mg): 78
Fosforo (mg): 58
Potassio (mg): 480
Magnesio (mg): 20
Vitamine:
Vitamina B2 (mg): 0,04
Vitamina B3 (mg): 0,8
Vitamina B6 (mg): 0,14
Folati: 50ug
Sta arrivando la primavera quando nell’orto compaiono i primi ravanelli. Si tratta di ortaggi molto antichi, coltivati già migliaia di anni fa in medio-oriente ed Asia. Si narra che i ravanelli venissero offerti come cibo ai costruttori delle piramidi in Egitto e che nell’antica Grecia avessero un valore tale al punto che venissero create delle imitazioni in oro.
Esistono diverse varietà di ravanelli (rossi, rossi e bianchi o solamente bianchi) ed hanno un gusto un pò piccante. Si tratta di una radice molto sfruttata nella cucina orientale, dove ve ne sono presenti diverse varietà, come ad esempio il daikon giapponese, una tipologia di ravanello lungo e bianco. In Italia vengono coltivati principalmente in Lazio, Sardegna, Emilia Romagna e Puglia. Inoltre, ne esistono due pregiate varietà piemontesi: il tabasso di Moncalieri, rosso e cilindrico, e il ramolass, dalla forma lunga e bianca.
Sia la radice che le foglie e i germogli del Raphanus possiedono proprietà nutrizionali interessanti [1-2]. Fin dai tempi antichi, l’estratto di ravanello è stato utilizzato per trattare problematiche gastriche, costipazione, infezioni urinarie, infezioni virali e ulcere.
Il succo crudo di ravanello è infatti un potente anti-batterico e anti-fungino naturale. Inoltre ne sono riportate proprietà anti-tumorali, anti-ossidanti e di miglioramento dell’infiammazione epatica [1-2].
Queste proprietà sono dovute alla presenza di diverse sostanze come gli isotiocianati che ne conferiscono proprietà anti-tumorali e gli indoli che svolgono un’azione detossificante.
Il ravanello è un alimento ricco di vitamine del gruppo B ed una buona fonte di folati, che contribuiscono ad un effetto calmante e rilassante, attenuando l’ansia [1] e aiutando a favorire il sonno e ridurre lo stress. In particolare, questa proprietà è riportata negli usi fitoterapici sia del succo di ravanello che delle sue foglie che vengono essiccate ed utilizzate per tisane calmanti e rilassanti.
Consigli Nutrizionali
I ravanelli possono essere consumati crudi o cotti e si possono mangiare anche le foglie. Puoi utilizzarli classicamente all’interno di ricche insalate, per conferire un sapore pungente al piatto. In alternativa puoi preparare delle chips: affetta i ravanelli sottili con una mandolina, condiscili con olio extravergine di oliva e sale e cuoci in forno finché diventano croccanti. Puoi anche provare le chips versione “orientale” utilizzando il daikon, affettato sottile, condito con olio e curry da cuocere in forno.
Per sfruttarne le proprietà di conciliazione del sonno, ti consiglio di assumere un bicchiere di succo di ravanello, carota e zenzero prima di andare a dormire.
Fonti e approfondimenti:
- [1] “Deciphering the Nutraceutical Potential of Raphanus sativus—A Comprehensive Overview”, Manivannan et al, 2019, doi:10.3390/nu11020402
- [2] “Raphanus sativus (Radish): Their Chemistry and Biology” Pérez Gutiérrez et al., 2004, DOI 10.1100/tsw.2004.131
- Tabelle di composizione degli alimenti: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- “365 giorni con Slow Food, agenda per mangiare locale e di stagione”
