Articolo a cura della Dott.ssa Natalia Realini di Nutrizione e Ricerca
Famiglia: Lauraceae
Nome scientifico: Persea americana
Caratteristiche:
- ricco in acidi grassi mono insaturi
- ottima fonte di fibre
Proprietà nutrizionali per porzione (150g):
Energia (kcal): 227
Acqua (g): 98
Grassi (g): 21
Carboidrati (g): 11.8
Fibre (g): 9.2
Proteine (g): 2.6
Minerali:
Potassio (mg): 690
Magnesio (mg): 39
Vitamine:
Vitamina B2 (mg): 0,19
Folati: 121ug
Acidi grassi:
saturi: 2.9g
monoinsaturi: 13.3g
L’avocado è una bacca originaria del Messico, considerato sin dagli antichi Atzechi del XIV-XVI un frutto afrodisiaco: gli venne infatti dato il nome “ahuacatl”, che significa testicoli. Anche oggi il Messico resta il maggior produttore di avocado, con più di 2 milioni di tonnellate prodotte ogni anno. In Italia l’avocado arrivò solo agli inizi del 1900 e la sua produzione commerciale è molto recente: ad oggi viene coltivato nelle regioni più calde, Calabria, Sicilia, Puglia e Sardegna.
La pianta dell’avocado è un sempreverde che può essere alta anche 25m e cresce molto velocemente, fino ad 1 metro in un anno. Il frutto non matura naturalmente sull’albero, infatti la sua maturazione viene inibita da alcuni ormoni prodotti dalle foglie della pianta stessa. Questo ritardo nella maturazione ha portato un vantaggio commerciale nella vendita degli avocado, in quanto i frutti possono essere lasciati sull’albero fino a 7 mesi prima della raccolta. In Italia viene coltivata principalmente la varietà Hass, raccolta a partire da novembre fino ad aprile.
Un intero avocado contiene tra 140 e 228 kcal, a seconda della sua grandezza e varietà. La maggior parte dei carboidrati è costituita dalle fibre, di cui abbiamo parlato approfonditamente nel mese di febbraio, il cui contenuto può arrivare fino a 13.5g negli avocado più grossi. La maggior parte delle calorie dell’avocado deriva dai grassi, presenti in quantità molto maggiore rispetto agli altri frutti. L’acido grasso più abbondante nell’avocado è l’acido oleico, lo stesso presente nell’olio di oliva. Degna di nota è anche l’abbondanza di potassio, minerale presente in quantità maggiore del 60% rispetto alla banana [1], che ne conferisce proprietà di mantenimento della salute cardiovascolare, di regolazione della pressione sanguigna e mantenimento della funzionalità muscolare.
La popolarità dell’avocado è aumentata esponenzialmente negli ultimi anni, anche grazie alla sua fama di “superfood”, ovvero di alimento ricco di nutrienti e composti attivi benefici alla salute. Per quanto questa etichetta di “supercibo” sia spesso utilizzata in maniera ingannevole dai media per millantare proprietà miracolose degli alimenti, effettivamente l’avocado possiede numerose proprietà benefiche, dimostrate da molti studi scientifici [1]. L’avocado contiene infatti innumerevoli metaboliti farmacologicamente attivi dalle proprietà antivirali, citotossiche, fungicide ed antiossidanti. Composti fenolici come flavonoidi, antocianine, carotenoidi e tocoferoli possiedono attività antiossidanti, antitumorali, neuroprotettive e cardioprotettive [1].
Diversi studi clinici hanno dimostrato un effetto positivo del consumo regolare di avocado sul benessere cardiovascolare e sul profilo lipidico. Il primo studio risale al 1959 quando si dimostrò una riduzione dei livelli di colesterolo in alcuni pazienti che avevano inserito l’avocado nella propria dieta. Successivamente questa proprietà è stata studiata in più in 200 studi scientifici, confermando l’effetto cardioprotettivo del consumo di avocado o di olio di avocado, principalmente grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi, ed anche un effetto di riduzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi, con miglioramento della sindrome metabolica [1].
Gli effetti benefici sul sistema cardiovascolare sono stati dimostrati anche negli sportivi: l’assunzione di avocado prima di un esercizio fisico di intensità moderata è infatti in grado di migliorare il recupero [2]. E allora, prima della lezione di yoga, andiamo tutti a far merenda con un buon avocado!
Consigli Nutrizionali
La cottura altera il sapore dell’avocado, per cui non è raccomandato cuocerlo. Puoi gustare l’avocado tagliato a fettine ed aggiunto a fresche insalatone oppure nella classica “salsa guacamole”, ottima come spuntino alternativo accompagnata da cruditè di verdure o una fetta di pane. Utilizza la guacamole o un semplice avocado schiacchiato con la forchetta come sostituto di burro, maionese o altre salse per ridurre l’apporto giornaliero di colesterolo, sodio e grassi saturi.
Curiosità
Lo sapevi che puoi coltivare in casa una piantina di avocado in maniera molto semplice? Ti basterà pulire bene il seme di un avocado biologico, inserire degli stecchini e metterlo capovolto in ammollo in un bicchiere di acqua. Dopo qualche giorno vedrai spuntare una piccola radice, potrai quindi metterlo in un vasetto con il terreno e attendere la crescita della tua piantina di avocado personale.
Fonti e approfondimenti:
- “Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition” Experts from The Mayo Clinic
- Tabelle di composizione degli alimenti: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- https://nutrizioneericerca.com/2014/10/21/ahucamolli-che-passione/
- [1] “The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits” Bhuyan D.J. et al., 2019, Antioxidant. doi:10.3390/antiox8100426
- [2] “Avocado (Persea americana) pulp improves cardiovascular and autonomic recovery following submaximal running: a crossover, randomized, double‑blind and placebo‑controlled trial“ Sousa F.H. et al., 2020, Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-020-67577-3
1 Commenti
io e Leone abbiamo fatto germogliare una bella piantina! Ricordate il pirulino del seme in sirsasana 😉 (verso il basso)